Zahřátí jako základ: bezpečný začátek

Ve chvíli, kdy začínáte s pohybem po čtyřicítce, hrozí největší chyba: přeskočit zahřátí. Mnoho lidí to považuje za zbytečnost, ale právě teplé svaly, uvolněné klouby a klidné dýchání rozhodují o tom, zda si cvičení užijete, nebo se zraníte. Tento příspěvek nabízí jednoduchou rutinu na 7–10 minut, kterou zvládnete doma, bez pomůcek.

1. Ramenní kruhy (kroužení rameny)

Postavte se rovně, uvolněte ruce. Začněte pomalými kruhy ramen dopředu (10×), pak dozadu (10×). Pohybujte v rytmu dechu. Tím rozhýbete horní část těla a probudíte lopatky.

2. Kotníkové kroužení (kroužení kotníků)

Postavte se na jednu nohu (druhou můžete opřít o zeď). Kružte volnou nohou v kotníku 5× každým směrem. Pak vyměňte. Tento cvik pomáhá při nestabilitě, zejména po delším sezení.

3. Úklony těla (úklony stranou)

Zvedněte ruce nad hlavu a proveďte jemný úklon vpravo, pak vlevo. 5× každým směrem. Udržujte boky na místě. Cítíte protažení boků a aktivaci středu těla.

4. Výdech a „převalení trupu“

Postavte se, zhluboka se nadechněte. S výdechem se předkloňte a volně nechte ruce viset dolů, jako by „visely jako provázky“. Pět nádechů v této pozici a pomalu zpět.

5. Klouzavé výpady do strany

Rozkročte se na šířku ramen, sklouzněte bokem na jednu stranu (jako do dřepu na jedné noze), pak zpět a na druhou. Pomalu, bez bolesti. 5× na každou nohu.

Zahřátí můžete zakončit tříminutovou chůzí na místě – zvedejte kolena jen mírně, pohybujte rukama. Pokud si pustíte klidnou hudbu, získáte nejen fyzický přínos, ale i příjemný začátek dne.

Zahřátí není čas navíc. Je to ochrana, start a příprava zároveň. Cvičení začíná právě v těchto minutách. A čím častěji ho budete praktikovat, tím více vám tělo poděkuje: menší bolest, lepší koordinace, více energie.