Posílení bez závaží: jednoduché cviky s váhou vlastního těla

Když slyšíme „posilování“, často si představíme činky, tělocvičny nebo náročné tréninky. Ale síla může vznikat i z jednoduchých pohybů, které využívají jen váhu vlastního těla. Stačí znát správné techniky a začít pomalu. Tato sestava je vhodná pro každého – doma, bez vybavení.

1. Plank na předloktí

Lehněte si na břicho, lokty pod ramena. Zvedněte tělo a držte ho jako „rovnou prkno“. Neprohýbejte se. Dýchejte klidně. Začněte s 10–15 sekundami, postupně přidávejte.

2. Poloviční dřepy

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pomalý pohyb dolů – jen do poloviny, kde cítíte mírné napětí, ale žádnou bolest. Paže dopředu, záda rovná. Opakujte 10×.

3. Kliky o stěnu

Postavte se čelem ke zdi, ruce opřete ve výši ramen. Ohněte lokty a přibližte se ke zdi, pak zpět. Dýchejte plynule. 10 opakování aktivuje horní část těla bez přetížení.

4. Výdrž v sedu u zdi

Opřete se zády o zeď, sklouzněte dolů, až budete v pozici jako na židli. Držte 20 sekund (nebo méně, podle pocitu). Aktivuje nohy i střed těla. Opakujte 3×.

5. Most pro zadní část těla

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Zvedněte boky vzhůru, napněte hýždě a chvíli vydržte. Pak pomalu zpět. Opakujte 10×. Výborné pro spodní záda a hýždě.

S těmito pěti cviky můžete vytvořit krátký silový blok, který nezabere víc než 10 minut. Klíčová je pravidelnost – ne intenzita. Lepší je 5 minut každý den než hodina jednou za týden.

Na závěr si dopřejte 2–3 minuty lehké chůze nebo výdechu vleže. Uklidněte tělo i mysl.

Síla nemusí bolet. Síla je i v tom, že uděláte něco pro sebe – klidně i v pyžamu, doma, bez hluku a bez posilovny.